私たちの体は、思っている以上に腸と体調の良さは繋がっています。
元気な腸を作るために、普段の食生活に少し気を付けて、健康な身体になりましょう。
１.腸内環境
私たちが食べたものは、胃で溶かされたあとに小腸で栄養の吸収が行われ、そして残りが大腸に運ばれます。
大腸は水分を吸収し、便を形成して運動を起こして体外へ排出します。
この腸の働きは、腸内に住んでいる細菌がサポートしてくれます。
細菌の数は、1,000種類で100兆個の細菌が、動きや性質の似た菌が集まりコロニー（集落）を作り、腸全体でひとつの生態系を形づくっていて、これを腸内環境といいます。
腸内の細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）の3種類に大きく分けられます。
3種類の菌はバランスをとっていて、成人では善玉菌20％・悪玉菌10％・日和見菌70％が良いバランスとされています。
・善玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌
体に良い効果を及ぼす菌
悪玉菌の増殖を防ぎ、食中毒菌などより感染を予防し、有害物質の生産を抑制します。
・悪玉菌
ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）
体に悪影響を及ぼす菌
腸内でタンパク質の腐敗を進行させて有害物質を作ります。
・日和見菌（ひよりみきん）
バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌
善玉菌・悪玉菌のどちらにも属せず、優勢になった菌の味方をして同じ働きをします。
2.腸内細菌の特徴
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つの細菌の特徴を知っておきましょう。
・善玉菌
善玉菌を代表するのは、乳酸菌・ビフィズス菌です。
乳酸菌とは、体に必要なエネルギーを作り出す細菌でオリゴ糖などの糖をエサとして分解し、乳酸などの酸を作るので乳酸菌と呼ばれます。
乳酸菌はヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒などの発酵食品を作る際に使われますが、乳酸菌にはビフィズス菌とラクトバチルス（乳酸桿菌にゅうさんかんきん）があります。
多くの動物はラクトバチルス菌の方を多く持っているのですが、人間はビフィズス菌の方を多く持っていて、人間にとっての善玉菌は主にビフィズス菌です。
ビフィズス菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸のぜん動運動を促して通便をよくします。
またビフィズス菌は、乳酸のほかにも強い殺菌力のある酢酸も作り出し、この酢酸が悪玉菌の増殖を抑えます。
・悪玉菌
悪玉菌を代表するのは、ウェルシュ菌や大腸菌です。
悪玉菌は、腸内で善玉菌より数は少ないのですが悪玉菌が増殖し始めると、どちらにも属していなかった日和見菌が味方をし、悪玉化するので一気に悪玉菌が増えるのです。
大腸菌は、体内でビタミンB群やビタミンKを作り感染症を防御する働きもありますが、一定数を超えてしまうと腸内フローラのバランスが崩れます。
ウェルシュ菌は肉食動物の腸内に住んでいる菌で、腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が増えると、有害物質を生み出します。
・日和見菌（ひよりみきん）
腸内細菌の70％が日和見菌で、バクテロイデス・ユウバクテリウム・クロストリジウムなどが存在します。
日和見菌は善玉菌が繁殖すると善玉菌になり、悪玉菌が繁殖すると悪玉菌となるので、腸内でビフィズス菌の割合を一定に保ち、日和見菌を悪玉菌にしないことが大切です。
＊ビフィズス菌は中年期から減少し始め、年齢を重ねるとともに悪玉菌が増えていきます。
3.腸内環境を整える
善玉菌を増やす
さまざまな乳酸菌を摂取する。
生きた乳酸菌は腸内を酸性にし、善玉菌が増える環境を作ります。
死んだ乳酸菌は、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やします。
乳酸菌を含む食品
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・納豆
・ぬか漬け、キムチ
・味噌
・チーズ など
発酵食品は、健康に有効な菌を腸に届けさらに育てます。
摂取した善玉菌は腸内に長く定着できないため、なるべく毎日継続して摂取しましょう。
善玉菌のエサを摂取
食物繊維
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられます。
・不溶性食物繊維
摂取すると消化されずに大腸に届き、便をかさまします。
腸のぜん動運動を促すので、便秘の改善をします。
穀類 ：オートミール、押し麦、ライ麦など
野菜類：ごぼう、さつまいも、切り干し大根、きくらげ、インゲン豆など
豆類 ：大豆、納豆、おからなど
果実類：プレーン、アボカド、落花生、アーモンド、クルミなど
他にも、枝豆・しそ・つくし・しょうが・グリーンピース・ぜんまい・干ししいたけ・わらびなどにも含まれています。
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸内の水分に溶け、小腸での栄養素の消化・吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑え、体内のコレステロール吸着して血中のコレステロール値を下げる役割をします。
穀類 ：オートミール、ライ麦など
野菜類：切り干し大根、ごぼう、干ししいたけ、インゲン豆など
海藻類：昆布、ワカメ、もずく、寒天など
果実類：プレーン、いちじく、アボカドなど
他にも、こんにゃく・きくらげ・らっきょう・エシャロット・菊・抹茶・大麦・大豆・ココアなどにも含まれています。
＊不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んだ食品があります。
・オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源になるので、腸内環境を整えるのに大切な成分です。
ほかの糖類と違い、オリゴ糖はほとんど腸内で吸収されないため、善玉菌のエサとなります。
ただ急に摂取すると、下痢やおなかの張りがあるので注意しながら摂取しましょう。
野菜類：たまねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガスなど
果実 ：りんご、ぶどう、バナナなど
また大豆などにも含まれています。
4.腸の免疫細胞
私たちの腸は栄養素の吸収や便の運搬のほかに、口から侵入してくる細菌やウイルスと戦う免疫器官としての役割もしています。
私たちの体内に存在する免疫細胞の70％は腸に集中して、侵入してくる異物を戦っています。
免疫細胞は骨髄で生まれて、血液やリンパ液のなかで全身を巡っていますが、その免疫細胞の70％が腸内に存在しています。
ウイルスや細菌は、口や鼻から体内に入ってきます。
腸管は、口から入ってきたものを消化吸収して全身に届ける器官なので、体に悪いものを吸収してしまわないように免疫細胞や抗体が集まっています。
これを腸管免疫といわれてます。
腸内環境が良いと免疫力UPになるのです。
5.まとめ
私たちの腸は、とても大切な役割をしていることがわかりました。
腸内環境を整えることによって、便秘解消や病気の予防をすることができます。
腸内環境に良いからと、1度にたくさん食べるのではなく、毎日バランスよく食事をしていきたいですね。
免疫力と抵抗力も参考にしてみてください。