免疫力と抵抗力を食事と運動で高めましょう

ウイルス・細菌・病気の予防のために自己免疫力を高めたい。

薬を頼る前に、まずは自己免疫力を高めてしっかり予防するのが理想です。

ではどうすれば自己免疫力を高められるのでしょうか？

１.身体の芯から温める

免疫力は体が冷えると下がってしまいます。

体の芯から温めてくれる根菜を食べましょう。

1-1.人参

ビタミンAの宝庫といわれ、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。

1-2.レンコン・ジャガイモ・ブロッコリー

ビタミンＣは白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
さらにブロッコリーに含まれる、ビタミンＥは血行を促します

＊これらのビタミンは活性化酸素を抑制する抗酸素化作用があり、基礎的な抵抗力強化にもつながります。
ビタミンＥはビタミンＣと一緒にとると、抗酸化作用がより高まります。

1-3.ゴボウ・レンコン・ブロッコリー

食物繊維には感染症などに対する抵抗力をつける成分が含まれています。

1-4.シュンギク

免疫力と抵抗力のカロテンが豊富です。
吸収力を高めるために、ゴマ和え・ピーナッツ和えなどがお勧めです。

2.免疫力を高める食材

2-1.腸内環境

免疫力を高めるには、腸内環境を良好に保てるようにしましょう。

食べものの消化・吸収・排泄を行うのが腸です。

腸内環境を整えるのに善玉菌を増やし、腸内環境を良好にしましょう。

2-2.オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌の1つであるビフィズス菌のエサになるので、善玉菌を増やすことができます。

玉ねぎ・ゴボウ・バナナ・大豆製品などに多く含まれます。

2-3.発酵食品

発酵食品には善玉菌を増やす働きがあり、免疫力を高める食事の基本です。
１日１品、毎日取り入れたいものです。

納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌など

＊投薬を受けている方は医師・薬剤師に相談してください。

2-4.食物繊維

腸の運動を促し、消化物を体外へ排出する役割があります。

善玉菌のエサになるため、腸内の善玉菌を増やすことができます。

海藻・豆類・きのこ類・野菜・果物などに多く含まれます。

2-5.タンパク質

免疫細胞である白血球を構成する主成分がタンパク質です。

タンパク質は心臓器や筋肉を構成するだけではなく、免疫細胞を構成するためタンパク質不足は、免疫細胞の減少による抵抗力の低下に直結します。

肉・魚・大豆などを適量にとることが大切です。

2-6.抗酸化成分を含むビタミン

ビタミンA・C・Eなどは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

粘膜を丈夫にし白血球（免疫細胞）を増やし、活性化させ免疫力を高めウイルス・病原菌の侵入を防ぎます。

緑黄色野菜・根菜・果物・レバー・うなぎ・ナッツ類に多く含まれます。

3.免疫力を高める生活

3-1.体を冷やさない

体温が１度さがると免疫力が30％低下するといわれます。

適度の運動や体内を冷やさないため、冷たい飲み物や食べ物は避けたいものです。

毎日のお風呂は、なるべく湯船につかるように心がけしましょう。

3-2.適度な運動

適度な運動をすることにより血液の巡りが良くなり、代謝や体温も上がるため免疫力の高まりが期待できます。

体を動かすことにより筋肉をつけると心臓・肺機能・体力の維持につながります。

3-3.代謝

免疫力を高めるには、体全体の代謝をあげることが大切です。

新陳代謝によって新しい細胞に入れ替り、基礎代謝を始めとしたさまざまな代謝によいことは、スムーズな血流確保につながり、免疫力を高めることができます。

ストレッチ・筋トレの適度な運動や、入浴などで血流を良くし体温をあげることが有効です。

4.免疫力アップの栄養素

4-1.ビタミン

①ビタミンB　→　レバー・うなぎ・卵・納豆・乳製品・葉菜類

②ビタミンＡ　→　チーズ・卵・緑黄野菜・うなぎ・レバー

③ビタミンＣ　→　果物（特に柑橘類・イチゴ）・野菜・いも

④ビタミンＥ　→　アーモンド（ナッツ類）・うなぎ・たらこ・西洋カボチャ・アボカド

4-2.抗酸化食品

①銅　→　ほたるいか・するめ・いか・牛レバー・干しえび・ココア

②亜鉛　→　牡蠣・かつお塩辛・あわび・からすみ・鯖節・田作り

③セレン　→　鰹節・豚腎臓・あんきも・たらこ・黒マグロ・カツオ

4-3.緑茶

緑茶に含まれているカテキンは非常に高い殺菌作用があり、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれます。

また緑茶に含まれるフラボノイドは抗酸化物質が細胞を活性化させ、免疫力を高めてくれます。

＊「活性酸素」とは
生きるための酸素を身体に取り込むと、一部の酸素は他の分子と結びついて、高い酸化力をもつ「活性酸素」になります。
私たちは加齢とともに老化をしますが、これは活性酸素によって細胞が酸化されて老化という原因となります。
「活性酸素」は絶えず身体の中でつくられています。

「抗酸化」とは
身体の中では「活性酸素」の働きを阻止する物質もつくられています。
それが「抗酸化物質（スカベンジャー）」です。

4-4.活性酸素を増やさない

抗酸化で活性酸素をふやさないことは大切ですが、同時に活性酸素をつくりだす要素を減少することも大切です。

①タバコ　→　多量の活性酸素を発生させるだけではなく、抗酸化物質のビタミンＣを壊します。

②紫外線　→　シミ・シワの原因といわれる紫外線は活性酸素を大量に発生させます。
生活紫外線だけでも骨粗しょう症予防になるので、無理な日焼け・長時間の日光浴は避けましょう。

③アルコール　→　アルコール分解の過程で活性酸素が発生します。
適量が大切です。

④脂肪　→　脂肪は酸化しやすく、空気にさらすと過酸化脂質に変化します。
酸化促進作用で活性酸素と同じ害をもたらします。
（スナック類・インスタントラーメン類など、揚げてある食品は袋の口を開けたままにしないようにしましょう。）

⑤ストレス　→　ストレスによる神経の興奮が活性酸素を発生させます。ance

5.まとめ

免疫力をアップして抵抗力をつけようと思っても、なかなか難しいです。

適度な運動とバランスの良い食事にストレスを抱え込まず、リフレッシュを心がけながら出来ることから1つずつ習慣にしていきたいものです。

免疫力を高めるとウイルス・細菌の予防になり、大きな病気や日ごろの風邪などの予防になります。

活性酸素を増やさないことによって、老化予防・がん細胞の増殖予防・動脈硬化予防などさまざまな病気の予防することが有効です。

自分の生活内容を見直し、新しい習慣を身につけるとよいですね。